Allenamento efficace per rinforzare i fianchi e le cosce esterne nelle donne.
Scolpisci i tuoi fianchi e le tue cosce con questi 5 esercizi
Stai cercando di tonificare e rinforzare i tuoi fianchi e le tue cosce? È importante lavorare su questi gruppi muscolari in quanto svolgono un ruolo cruciale nella nostra forma fisica generale e nelle attività quotidiane. Inoltre, chi non vuole apparire bene nei propri jeans preferiti?
Esercizio 1: Sollevamento laterale della gamba
Per eseguire il sollevamento laterale della gamba, sdraiati sul fianco con il braccio inferiore esteso dritto e la testa appoggiata su di esso. Solleva la gamba superiore verso il soffitto il più in alto possibile, poi abbassala lentamente. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni e serie. Questo esercizio mira ai muscoli glutei medius e minimus, così come agli abduttori dell’anca.
Ripetizioni e serie: 3 serie di 15 ripetizioni su ciascun lato.
Esercizio 2: Squat
Lo squat è un esercizio classico che mira sempre ai glutei e alle gambe. Stai in piedi con i piedi larghi quanto le spalle e abbassa il corpo come se ti sedessi su una sedia immaginaria. Assicurati che le ginocchia non vadano oltre le dita dei piedi. Spingiti indietro in posizione eretta. Questo esercizio mira ai quadriceps, ai muscoli posteriori della coscia e ai glutei.
Ripetizioni e serie: 3 serie di 10-15 ripetizioni.
Esercizio 3: Affondi
Fai un passo in avanti con un piede e abbassa i fianchi verso il suolo fino a quando il ginocchio è piegato ad un angolo di 90 gradi. Tieni la gamba contraria dritta dietro di te. Spingiti indietro in posizione eretta e ripeti con l’altro piede. Questo esercizio mira ai quadriceps, ai muscoli posteriori della coscia e ai glutei.
Ripetizioni e serie: 3 serie di 12 ripetizioni su ciascuna gamba.
Esercizio 4: Idraulico a fuoco
Mettiti a quattro zampe, tenendo le mani e le ginocchia larghe quanto le spalle. Tenendo il ginocchio piegato, solleva la gamba lateralmente, mantenendo il piede flesso, come se fossi un cane che segna il suo territorio. Abbassa la gamba alla posizione di partenza e ripeti con l’altra gamba. Questo esercizio mira ai glutei e agli abduttori dell’anca.
Ripetizioni e serie: 3 serie di 10-12 ripetizioni su ciascuna gamba.
Esercizio 5: Abduzione dell’anca in posizione laterale
Disteso sul fianco con le gambe dritte. Solleva la gamba superiore verso il soffitto il più in alto possibile, poi abbassala lentamente. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni e serie. Questo esercizio mira ai muscoli glutei medius e minimus, così come agli abduttori dell’anca.
Ripetizioni e serie: 3 serie di 15 ripetizioni su ciascun lato.
Conclusioni
L’esercizio regolare è la chiave per ottenere fianchi e cosce tonici e forti. Inoltre a questi esercizi, puoi intensificare il tuo allenamento aggiungendo pesi o bande di resistenza e aumentare il numero di ripetizioni o serie. Ricorda di ascoltare il tuo corpo e di prendere pause quando necessario. Con persistenza e dedizione, presto vedrai i risultati che stai cercando!
Resta impegnato/a nel tuo percorso di fitness e non arrenderti!
