Treino eficaz para fortalecer os quadris e as coxas externas em mulheres.
Esculpa seus quadris e coxas com estes 5 exercícios
Você está procurando tonificar e fortalecer seus quadris e coxas? É importante trabalhar nestes grupos musculares, pois eles desempenham um papel fundamental em nossa forma física global e atividades diárias. Além disso, quem não quer ficar bem em seu jeans favorito?
Exercício 1: Elevação lateral da perna
Para realizar a elevação lateral da perna, deite-se de lado com o braço inferior estendido para fora e sua cabeça apoiada nele. Levante sua perna superior em direção ao teto o mais alto possível, depois abaixe lentamente. Repita para o número desejado de repetições e séries. Este exercício tem como alvo os glúteos médio e mínimo, bem como os abdutores do quadril.
Repetições e séries: 3 séries de 15 repetições de cada lado.
Exercício 2: Agachamentos
Agachamentos são um exercício clássico que nunca falha em direcionar seus glúteos e pernas. Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros e abaixe seu corpo como se estivesse sentando em uma cadeira imaginária. Certifique-se de que seus joelhos não ultrapassem seus dedos dos pés. Empurre de volta para uma posição em pé. Este exercício tem como alvo seus quadríceps, isquiotibiais e glúteos.
Repetições e séries: 3 séries de 10-15 repetições.
Exercício 3: Passadas
Dê um passo à frente com um pé e abaixe os quadris em direção ao chão até que seu joelho esteja dobrado em um ângulo de 90 graus. Mantenha a outra perna reta atrás de você. Empurre de volta para uma posição em pé e repita com a outra perna. Este exercício tem como alvo seus quadríceps, isquiotibiais e glúteos.
Repetições e séries: 3 séries de 12 repetições em cada perna.
Exercício 4: Hidrantes de fogo
Fique de quatro, mantenha as mãos e os joelhos afastados na largura dos ombros. Mantenha o joelho dobrado e levante a perna para o lado, mantendo o pé flexionado, como se você fosse um cachorro marcando seu território. Abaixe a perna de volta à posição inicial e repita com a outra perna. Este exercício tem como alvo seus glúteos e abdutores do quadril.
Repetições e séries: 3 séries de 10-12 repetições em cada perna.
Exercício 5: Abdução lateral do quadril deitado de lado
Deite de lado com as pernas estendidas. Levante sua perna superior em direção ao teto o mais alto possível, depois abaixe lentamente. Repita para o número desejado de repetições e séries. Este exercício tem como alvo os glúteos médio e mínimo, bem como os abdutores do quadril.
Repetições e séries: 3 séries de 15 repetições de cada lado.
Conclusão
O exercício regular é a chave para obter quadris e coxas tonificados e fortes. Além desses exercícios, você pode intensificar seu treino adicionando pesos ou bandas de resistência e aumentando o número de repetições ou séries. Lembre-se de ouvir seu corpo e fazer pausas quando necessário. Com persistência e dedicação, você em breve verá os resultados que almeja!
Comprometa-se com sua jornada de fitness e não desista!
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