Routine d’entraînement pour obtenir des fesses en forme de pêches chez les femmes.
Routine d’entraînement en 3 étapes pour tonifier les fessiers à la maison
Les passionnés de fitness sont toujours à la recherche de moyens nouveaux et efficaces pour tonifier leurs fesses. Des fesses toniques non seulement ont fière allure, mais elles peuvent également améliorer votre posture, augmenter votre force globale et protéger votre bas du dos. Alors, que diriez-vous si nous vous disions que vous pouvez avoir un excellent entraînement des fessiers à la maison ? Pas besoin de matériel de gym sophistiqué ou d’un entraîneur personnel ! Cette routine d’entraînement en 3 étapes pour tonifier les fessiers à la maison est parfaite pour les débutants et les vétérans de même.
Introduction
La tonicité des fessiers est une composante essentielle de votre parcours de fitness. Des muscles fessiers plus forts se traduisent par de meilleures performances sportives et réduisent votre risque de blessure. De plus, avoir des fesses tonifiées peut aider à améliorer votre apparence générale et vous donner le coup de pouce de confiance supplémentaire dont vous avez besoin. L’entraînement à domicile présente également une pléthore d’avantages. Il n’y a pas besoin de se déplacer, de payer des frais d’adhésion à une salle de gym, ou de se soucier des regards jugementaux des autres. Cette routine est facile à suivre et peut être faite dans le confort de votre propre maison.
Échauffement
Avant de plonger dans la routine, il est essentiel de s’échauffer. L’échauffement peut aider à activer vos muscles et à faire circuler votre sang, prévenant ainsi les blessures. Voici quelques exercices d’échauffement recommandés pour tonifier les fessiers :
- Rotations de hanche : Placez les pieds à la largeur des épaules et les mains sur vos hanches. Faites pivoter vos hanches dans une direction pendant 20 secondes, puis changez de direction.
- Balancements de jambe : Placez les pieds à la largeur des épaules et les mains sur vos hanches. Balancer votre jambe devant et derrière vous, effectuer 10 répétitions par jambe.
- Squats : Commencez avec les pieds à la largeur des épaules, les bras le long du corps. Pliez vos genoux et abaissez vos hanches comme si vous vous asseyiez sur une chaise, en poussant votre poids vers vos talons. Revenez à la position debout et répétez pour 10 répétitions.
Soyez attentif à votre forme. Assurez-vous que vos genoux ne s’effondrent pas et que votre dos reste droit tout au long de ces exercices.
Routine d’entraînement
Maintenant que vous êtes échauffé, nous pouvons plonger dans le cœur de la routine. Cette routine d’entraînement comprend trois étapes pour cibler vos fessiers sous différents angles, assurant ainsi une activation musculaire maximale.
Étape 1 : Exercices de poids corporel
Les exercices de poids corporel sont une façon fantastique d’avoir un entraînement complet du corps sans avoir besoin d’équipement de salle de gym. Voici trois exercices de poids corporel pour les fesses :
- Squats : Commencez avec les pieds à la largeur des épaules, les bras le long du corps. Pliez vos genoux et abaissez vos hanches comme si vous vous asseyiez sur une chaise, en poussant votre poids vers vos talons. Revenez à la position debout et répétez pour 10 répétitions.
- Fentes : Avancez votre pied droit et pliez les genoux à 90 degrés, en vous assurant que vos hanches sont alignées vers l’avant. Revenez à la position debout et alternez les côtés. Répétez pour 10 répétitions par jambe.
- Coups de pied d’âne : Commencez à quatre pattes, en gardant vos genoux à la largeur des hanches. Soulevez votre jambe droite aussi haut que possible, en gardant vos hanches au même niveau tout au long du mouvement. Répétez pour 10 répétitions par jambe.
Étape 2 : Exercices avec bande de résistance
Les bandes de résistance sont un excellent ajout à n’importe quelle routine d’entraînement. Elles sont légères, polyvalentes et offrent une résistance sur l’ensemble de la plage de mouvement. Voici trois exercices avec bande de résistance pour les fessiers :
- Ponts de glute : Placez la bande de résistance juste au-dessus de vos genoux et allongez-vous sur le dos, en gardant vos pieds à plat sur le sol. Poussez vos hanches vers le plafond, en serrant vos fesses en haut du mouvement. Répétez pour 10 répétitions.
- Hydrants de feu : Commencez à quatre pattes, en gardant vos genoux à la largeur des hanches. Placez la bande juste au-dessus de vos genoux. Soulevez votre genou droit sur le côté, en le maintenant plié à 90 degrés. Répétez pour 10 répétitions par jambe.
- Coquillages : Allongez-vous sur le côté avec les genoux pliés, en gardant vos pieds ensemble. Placez la bande juste au-dessus de vos genoux. Soulevez votre genou droit vers le plafond, en gardant vos pieds ensemble tout au long du mouvement. Répétez pour 10 répétitions par jambe.
Étape 3 : Cardio
Les exercices de cardio sont essentiels pour maximiser la brûlure des graisses et perdre les kilos superflus. Voici trois exercices de cardio pour les fessiers :
- Squats sautés : Commencez avec les pieds à la largeur des épaules. Effectuez un squat régulier, puis sautez vers le haut. Répétez pour 10 répétitions.
- Montées de genoux : Placez les pieds à la largeur des épaules. Courez sur place en amenant vos genoux vers votre poitrine aussi haut que possible. Répétez pour 20 répétitions par jambe.
- Talons-fesses : Placez les pieds à la largeur des épaules. Courez sur place en amenant vos talons aussi haut que possible vers vos fesses. Répétez pour 20 répétitions par jambe.
Retour au calme
Comme pour tout entraînement, il est essentiel de se refroidir. La récupération peut aider à réduire les courbatures musculaires et à favoriser la récupération. Voici quelques exercices de refroidissement recommandés :
- Toucher les orteils : Placez les pieds à la largeur des épaules. Passez les mains en bas pour toucher vos orteils. Maintenez la position pendant 10 secondes et répétez trois fois.
- Le chien regardant vers le bas : Commencez à quatre pattes. Levez-vous sur vos orteils, en poussant vos hanches vers le plafond. Maintenez la position pendant 10 secondes et répétez trois fois.
- Étirement du papillon : Asseyez-vous sur le sol avec les plantes de pieds touchant. Agrippez vos pieds et rapprochez-les de votre corps. Utilisez vos coudes pour pousser vers le bas sur vos jambes, maintenez la position pendant 10 secondes et répétez trois fois.
Conclusion
Cette routine d’entraînement en 3 étapes pour tonifier les fessiers à la maison est un excellent moyen de compléter votre parcours de fitness. Incorporer cette routine dans votre programme d’entraînement hebdomadaire peut aider à renforcer vos fessiers, améliorer votre physique général et augmenter vos performances sportives. N’oubliez pas de vous échauffer avant la routine et de vous refroidir après, et toujours donner la priorité à une bonne forme tout au long des exercices. Voilà pour des fessiers toniques et un vous plus sain et heureux!
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